说到膳食纤维，很多人只想到“通便”。其实，它更是被严重低估的“防癌营养素”。今年5月，英国《营养杂志》发表了一项覆盖近300万人的大型研究发现：日常增加膳食纤维摄入，能有效降低肺癌发病风险。且膳食纤维保护肺部的方式比我们想象的更直接：
1.每多摄入5克膳食纤维，肺癌风险下降8%
膳食纤维的摄入量与肺癌风险呈明显的负相关。具体来说，每天只要多摄入5克膳食纤维(相当于一小把燕麦，或半盘绿叶菜)，肺癌发病风险就能降低8%。
2.坚持长期高膳食纤维饮食，肺癌风险明显低
研究发现，长期高膳食纤维饮食的人，患肺癌的风险明显低于摄入不足的人。
吃够膳食纤维还能降低多种癌症风险
1.降低癌症死亡风险
2024年发表在国际期刊《临床营养》上的一项涵盖350万人的研究指出，摄入较多的膳食纤维，能降低22%的癌症相关死亡率风险。
2.降低患肝癌风险
2024年发表于国际期刊《肝脏病学》的一项研究指出，多吃膳食纤维会降低得肝癌的风险。数据显示，每增加10克膳食纤维摄入，肝癌风险会下降17%。
3.降低乳腺癌风险
2022年发表在国际期刊《亚太公共卫生》上的研究显示，多吃膳食纤维有助于降低乳腺癌风险，特别是在亚洲人群中，风险降低幅度可达33%。
4.降低胰腺癌风险
2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，膳食纤维摄入越多，胰腺癌的发生风险越低。高纤维饮食可使胰腺癌风险下降25%～37%。
5.降低患肠癌风险
2022年国际期刊《营养与癌症》杂志发表的一项涉及43万人的研究发现，常吃膳食纤维能使肠癌风险降低约25%。
记住这3点，让你轻松吃够膳食纤维
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25克～30克。想要吃够膳食纤维，记住这3点：
1.优先选膳食纤维含量高的食物
北京大学深圳医院临床营养科主任医师张明2026年在医院微信公众号上刊文提醒，补足纤维，优先选这些食物：
主食：燕麦、荞麦、玉米、糙米、杂豆、带皮薯类;
蔬菜：深色绿叶菜、芹菜、西蓝花、菌菇、秋葵;
水果：带皮苹果、西梅、火龙果、猕猴桃、番石榴;
坚果：巴旦木、核桃、奇亚籽(每天控制在10克左右，避免热量超标)。
一个懒人公式，帮你算清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。
2.循序渐进，不要一次性吃得太多
切勿突然大量补充膳食纤维。建议给肠道1~2周适应期，留给肠道充足的适应时间。从每天多补5克开始，避免一次性吃太多引发腹胀。
3.吃够膳食纤维，要保证足量饮水
膳食纤维必须吸收水分才能膨胀起效，建议每天饮水1.5～2升，否则反而可能加重便秘。
另外，如果有消化道狭窄、肠梗阻等病史的人群，增加膳食纤维前建议咨询医生，以免加重病情。
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