近日
“想让孩子多长个先控糖”话题登上热搜
甜食到底会不会阻碍孩子长高?
日常的糖摄入又该注意什么?
一文带你了解↓
01 糖究竟会不会影响“长高”
《中国居民膳食指南(2022)》中指出，7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好小于25克，最高不超过50克。
糖吃多了
不会直接让孩子长不高
但会在不知不觉中“拖后腿”
糖究竟是如何影响身高的?
1干扰激素分泌
孩子经常喝奶茶、吃甜品
血糖反复升高
胰腺随之分泌大量胰岛素
这种高水平的胰岛素
会干扰生长激素的分泌节奏
2影响骨骼发育
肾脏在排出多余糖分时
会“连累”钙离子一同排出
同时，代谢大量糖分
还会消耗维生素B1
影响钙的吸收
钙质流失多于补充
骨骼生长就会受到影响
3挤占营养空间
孩子饭前吃甜食
血糖升高带来虚假饱腹感
正餐时蔬菜、肉类吃得少
蛋白质和微量元素摄入不足
长期如此，容易营养不均衡
影响体质和免疫力
4压缩生长周期
孩子长期高糖饮食
容易诱发肥胖
而肥胖是儿童性早熟的重要诱因
性早熟会让骨骺线提前闭合
导致孩子的整体生长周期被压缩
*骨骺线是位于长骨末端的一层软骨组织，会随着年龄增长逐渐闭合。 一旦骨骺线完全闭合，就代表身高停止增长。
02警惕“不甜”的隐形高糖食物
糖果、奶茶、蛋糕……
这些“明面上的甜”家长还会防着
真正容易漏掉的
是那些吃着不甜、糖却没少放的食物
1标注“零蔗糖”的食品
一些标注着“零蔗糖”的食品
虽然没有添加白砂糖
但配料表中仍有低聚果糖
麦芽糖浆、浓缩果汁甚至果酱等成分
2饮料果汁
果汁、运动饮料、果茶等
配料中几乎没有淀粉和膳食纤维
所以营养成分表上的碳水化合物
基本可以等同于糖
所谓的“健康果汁”
本质上仍是含糖饮料
3调味酱料
番茄酱、沙拉酱、蚝油
豆瓣酱、烧烤酱等调味酱料
在加工过程中常被加入不少糖
用来中和咸味、提升口感
4养生类代餐
精加工麦片、果干
银耳羹、风味发酵乳等
常为优化口感而额外加糖
例如，每100克风味发酵乳
含糖量可达8～12克
分辨真实含糖量
看配料表比尝甜不甜更可靠
按照《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》，添加的糖都要在配料表中如实标示，并按加入量递减排列。如果白砂糖、蔗糖等成分排在配料表前3位 ，说明这是“高糖食品”，最好让孩子“忌口”。
△图源：健康中国
03如何科学控糖？
长高还有哪些“招”？
认出隐形糖只是第一步
科学控糖也很重要
分年龄段进行控糖
根据《中国儿童肥胖的评估、治疗和预防指南(第二版)》，儿童应严格限制添加糖：
4岁以下婴幼儿应当完全避免摄入蔗糖、果糖、果葡糖浆等任何含添加糖的食品;
5～10岁儿童不建议额外添加糖;
11～18岁儿童青少年则要严格限制含糖饮料、能量饮料的摄入。
吃糖也要挑时间
避开两个“最伤身高”的窗口
不要空腹吃糖
伤胃且血糖飙升
最好饭后吃糖
血糖相对稳定
尽量避开睡前1～2小时吃甜食
除了控糖，长高还要注意这几件事
保障睡眠
晚上10点到凌晨2点
是生长激素分泌高峰
建议小学低年级孩子晚上8点半前上床
最晚别超过9点半
多做纵向跳跃运动
跳绳、摸高跳、打篮球、打排球
这些运动能促进骨骼生长
建议每天保证30～60分钟的户外活动
吃得对比吃得多重要
每天大约500毫升牛奶
1～2个鸡蛋
搭配瘦肉、鱼虾这些优质蛋白
蔬菜、水果别少
基础营养别落下
控糖腾出的空间要用对的食物填上
孩子身高由多重因素共同决定
控糖只是其中一环
管住糖摄入
培养健康生活习惯
才能更好地抓住孩子的长高窗口期
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