全媒体记者 胡昕 通讯员 黄杰
驻马店市第二人民医院心理专家围绕正念练习与认知灵活性进行科普。专家指出，一次没做好就认定“我什么都做不好”、被拒绝一次就觉得“没人会喜欢我”、遇到不确定的事就反复琢磨“必须想清楚，否则就完了”，这些想法未必是事实，却会把人锁进同一种反应模式里。正念练习的一个重要价值，是提高认知灵活性，让人更能觉察自己的想法、转换注意和视角，在情绪来临时不必只按旧模式反应，从而缓解情绪困扰。
专家介绍，认知灵活性简单说就是“心理上能转弯”的能力，包括发现自己正在用什么想法解释事情、在多种视角之间切换、根据情境调整策略、在不确定中保持开放、在冲动面前暂停一下并选择更合适的行动。认知灵活性低时，人容易陷入心理僵化，把想法当事实，把“我不行”当成结论，把“必须完美”当成规则，把一次挫折扩大成整个人生。情绪困扰往往在这种僵化里被放大：越反刍越焦虑，越回避越抑郁，越控制越失控。认知灵活性高，不代表没有负面想法，而是能看见“这只是我此刻的一个想法”，并知道还可以有别的解释和做法。
正念可以理解为有意识地觉察当下体验，并且不加评判。专家表示，正念主要通过几个方面帮助心理“转弯”。第一，从“想法内容”转向“想法过程”，平时容易陷在想法里争论对错，正念练习让人退后一步观察“我正在产生一个‘我很失败’的想法”，把想法从“事实”变成“心理事件”，人就有了选择空间。第二，训练注意力的切换和开放，既练聚焦也练开放觉察，发现走神温和带回，也练习不急着抓取某个念头，而是观察念头来去，注意越能灵活切换，人越不容易被单一思维模式卡住。第三，减少不评判带来的二次困扰，情绪困扰常伴随“我不该焦虑”“我怎么又想多了”等自我批评，正念练习不评判地觉察，发现偏离就带回，少一层自我攻击，心理能量就不必都耗在内耗上。第四，练习容纳不确定和不适，很多心理僵化来自“必须立刻确定、立刻消除难受”，正念让人体验不确定可以暂时存在、不舒服可以观察一会儿，能容纳不确定，人就不必靠反复思考或回避来获得短暂安全。第五，打断自动反应链，情绪困扰常沿着“想法—冲动—行为”自动展开，正念在中间加一个暂停：看见想法，标记冲动，再决定怎么做，每一次暂停都是在练习新的反应路径。
在日常练习方面，专家建议，正念不需要等情绪严重才用，平时练，困扰来时才更容易用上。可以给想法加前缀，发现自己在想“我不行”时，改成在心里说“我注意到，我有一个‘我不行’的想法”，不急着反驳也不急着相信，只是看见它。可以练习三分钟呼吸空间，第一分钟觉察此刻的想法、情绪和身体感受，第二分钟把注意力放在呼吸上，第三分钟扩展到全身，帮助人从自动导航里出来。可以进行开放觉察练习，坐下几分钟，不刻意聚焦某一点，而是开放地感受声音、身体感觉和念头的来去，练习“让想法经过”，而不是“跟着想法走”。情绪上来时，先做几次呼吸，再问自己：我现在把什么想法当成了事实?还有没有别的解释?除了立刻反应，我还能做什么?不是逼自己积极，而是打开选项。日常也可以做些小切换，换一条路走、换一只手刷牙、吃饭时只吃饭，这些小事都在练习注意转换和行为灵活。还可以记录“想法—情绪—反应”，事后简单记下当时什么想法、什么情绪、我做了什么、结果如何，不评判，只观察，记录会增强觉察，让下一次更容易在僵化链条中停下来。
专家表示，情绪困扰背后常常是“我只能这样想，所以只能这样做”。正念练习提供的，是在想法和反应之间开一扇窗：看见想法只是想法，注意可以转换，视角可以调整，行动可以有别的选择。认知灵活性提高了，人不一定立刻不难受，但会更少被单一想法锁死。改变，往往从“我有一个想法，但我不必完全听它的”开始。专家温馨提示，如果长期被焦虑、抑郁、失眠或反复内耗困扰，请到正规医疗机构心理科咨询，在专业评估和指导下科学练习、规范诊疗。
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